骨粗鬆症の予防
こんにちは！
だいぶ暖かくなってきましたね！
以前に、運動器が衰えてくるロコモティブシンドロームを紹介しましたが、
今回は骨粗鬆症の予防についてご紹介させて頂きます。
骨粗鬆症とは骨の強度が低下していくことで転んだりすると骨折し易くなります。
脊椎の圧迫骨折や転倒による大腿骨の付け根付近の骨折は多いと思います。
特に冬は、骨粗鬆症になっていると、滑って転んだりすることで骨折しやすくなっているケースも多く見受けられます。
高齢者や女性に多く女性ホルモンの減少、生活習慣病、運動不足、服薬などにより
骨が弱くなってきます。
自覚症状があまり現れないので、背中や腰が曲がってきたり、身長が縮んだ方は
もしかしたら注意が必要かもしれません。
ロコモティブシンドロームと同樣に運動をする方が良く、負荷をかける事で骨は強くなっていき主にタンパク質、カルシウム、ビタミンDとKなどを摂る事で骨が作られます。
◆骨密度を低下させない食事療法
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨の形成に役立つ栄養素を積極的に摂りましょう。 カルシウムとビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなります。
また、高齢になると、食の好みが変わったり、小食になったりしてタンパク質の摂取量は不足する傾向があります。 タンパク質の摂取量が少ないと骨密度低下を助長しますので、意識して摂取しましょう。
栄養やカロリーのバランスがよい食事を規則的に摂るのが、食事療法の基本です。
♦カルシウム
牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
※ 骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700～800㎎です。
♦ビタミンD
サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵など
♦ビタミンK
納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど
♦控えめにしたい食品、避けたい嗜好品など
スナック菓子、インスタント食品の頻繁な摂取、アルコールの多飲、カフェインを多く含むコーヒーの多飲、タバコ
◆日光浴でビタミンDがつくられる
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、紫外線を浴びることで体内でもつくられます。夏の直射日光を長時間浴びることは、皮膚が赤くなるなどダメージにつながりますが、適度な日光浴は骨の健康に役立ちます。
◆骨を強くする運動
骨は、負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり、強くなる性質があります。 散歩を日課にしたり、階段の上り下りを取り入れるなど、日常生活のなかでできるだけ運動量を増やしましょう。
骨折予防に有効な運動は、ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどがありますが、ご自身の体の状態にあわせて無理なく続けることが大切です。骨粗しょう症治療中の方や膝に痛みがある方は、運動を開始する前に医師に相談してください。
ここでは家の中でも手軽に行えて、骨密度低下防止に効果的な運動を紹介します。
開眼片脚立ち（ダイナミック・フラミンゴ体操）
フラミンゴのように片脚で立ちます。不安な方は壁やテーブルにつかまりながら行ってもかまいません。体重を片脚に乗せることで、両脚立ちの倍の負荷を与えることができ、骨を強くする効果があります。バランス感覚が鍛えられるので転倒予防にもなります。
余裕のあるときはストレッチも追加しましょう。
ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
壁に手をついて、体を支えながらふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。
1. 前に出した方の脚の膝を曲げて体重をかけていき、後ろの方の脚のふくらはぎを伸ばします。
2. 後ろの方の脚の膝を曲げ、アキレス腱を伸ばします。片脚30～40秒ずつを左右交互に行いましょう。
筋肉もそうですが、食事や運動で骨の維持増強を心掛けて下さい。
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