運動療法で筋肉から出るホルモンをアップして筋力低下予防！
筋力低下を防ぐために筋肉から分泌される「マイオカイン」というホルモンが注目されています。このホルモンは、筋力低下予防だけでなく、全身の健康維持に大きな役割を果たしていることが分かってきました。ここでは、マイオカインの効果と、訪問マッサージや運動療法を活用した筋力低下予防の方法について詳しくご紹介します。
また札幌市にお住いの79歳 女性のＡさんのケースも記事に載せています。
筋肉から分泌されるホルモン「マイオカイン」とは？
筋肉は単なる運動器官であるだけでなく、実はホルモンを分泌する働きも持っています。そのホルモンの一種が「マイオカイン」で、運動によって分泌され、身体全体にポジティブな影響を与えます。現在までに、マイオカインには数十種類が確認されており、それぞれに異なる健康効果が期待されています。
マイオカインの主な効果
- アルツハイマーや認知症の予防
マイオカインの中には脳機能をサポートするものもあり、認知機能の低下を防ぐ効果が期待されています。 - うつ病の予防とストレス軽減
マイオカインには脳内のセロトニンレベルを上げる作用もあり、気分の安定やうつの予防に役立ちます。 - 血圧の安定化と血糖値のコントロール
マイオカインの一部には血圧や血糖値を調整する働きがあり、高血圧や糖尿病予防にも寄与します。 - 抗炎症作用と免疫機能の改善
体内の炎症を抑える作用や、免疫機能を向上させる働きがあり、風邪などの感染症の予防や体調の維持にも効果的です。 - 脂肪の分解と老化予防
マイオカインは脂肪を分解するのに役立ち、代謝を促進することで老化防止にもつながります。 - 骨形成の促進
マイオカインは骨密度の向上をサポートし、骨粗鬆症の予防に効果的です。骨密度が高まることで骨折リスクも軽減されます。
これらの効果を得るためには、適度な運動を通して筋肉からマイオカインをしっかりと分泌させることが重要です。訪問マッサージや運動療法を取り入れることで、無理なく日常生活に運動を取り入れ、健康的な生活を維持できます。
マイオカインの分泌を促す運動方法
マイオカインを多く分泌させるためには、下半身の筋肉を意識的に動かす運動が効果的です。特に、太ももやふくらはぎといった大きな筋肉が多く存在する部位を鍛えることで、マイオカインの分泌が増加します。札幌市にお住まいの方で、運動療法や訪問マッサージを活用して筋力低下予防を行いたい方は、当院の施術がおすすめです。
1. スクワット
スクワットは、太ももの筋肉やお尻の筋肉を鍛える効果が高く、マイオカインの分泌を促します。簡単なフォームで行えるため、毎日の習慣に取り入れることも可能です。はじめは、椅子に腰掛ける動作をするだけでも効果的です。
2. ウォーキング
定期的なウォーキングは、ふくらはぎや太ももの筋肉を使い、体全体の血流を促します。ウォーキングを続けることで、筋力がつき、マイオカインの分泌も期待できます。訪問マッサージの施術後にも、軽いウォーキングを取り入れることで、筋力低下予防がより効果的になります。
3. つま先立ち運動
つま先立ちは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的です。壁やテーブルに手を添えてつま先立ちを繰り返すことで、バランス感覚も養われ、筋力低下予防になります。訪問マッサージの施術後にも行いやすく、日常生活の合間に取り入れることが可能です。
筋力低下のリスクと寝たきりの予防
高齢者の場合、病気やケガで1週間ベッドで過ごすと、筋力が10〜15％低下し、下肢の筋肉が急速に萎縮します。これが長引くと廃用症候群という状態に陥り、筋力の回復が難しくなります。運動を取り入れて筋肉を維持することが、寝たきり予防のためにも非常に重要です。
訪問マッサージと運動療法を活用することで、無理なく筋肉を刺激し、マイオカインの分泌を促して筋力低下を防ぐことができます。
訪問マッサージと運動療法の組み合わせ
訪問マッサージでは、マッサージによる筋肉のリラックス効果と血流促進が期待できます。運動療法と併用することで、筋肉がほぐれた状態で運動を行うため、怪我のリスクが少なく、マイオカインの分泌が高まります。以下は、訪問マッサージと併用できる簡単な運動療法です。
太もも上げ運動
椅子に座り、片足ずつ太ももを上げていきます。これにより、太ももや股関節周りの筋肉が鍛えられ、筋力低下予防になります。
踵（かかと）上げ運動
つま先を上げ、かかとだけで立つ運動です。ふくらはぎの筋肉を刺激するため、マイオカインの分泌が促進され、足の筋力が強化されます。
筋肉の役割とマイオカイン分泌の効果
筋肉には、マイオカインの分泌以外にも、姿勢の保持や血液の循環、骨の保護など、多くの役割があります。運動療法によって筋肉が鍛えられることで、マイオカインの効果がさらに発揮され、筋力低下予防や健康維持につながります。
骨密度の維持と転倒予防
骨の強化にもマイオカインが関与しているため、筋力が保たれるとともに骨密度も維持されます。これにより、転倒や骨折のリスクが軽減され、寝たきり予防にもつながります。
体温調整と免疫力向上
筋肉の運動により体温が保たれ、免疫力も向上します。体温が上がると血流が促進され、細胞の活性化が進むため、免疫機能が強化されます。
運動療法の習慣化による筋力低下予防
筋力低下予防には、定期的な運動が不可欠です。訪問マッサージや運動療法を活用し、無理なく続けられる運動を生活に取り入れましょう。
日常生活でできる筋力維持の運動習慣
毎朝の簡単なストレッチ
毎朝、軽いストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が高まり、血流が促進されます。関節周りのストレッチも筋力低下予防に有効です。
歩く習慣
できるだけ毎日少しでも歩くことで、ふくらはぎの筋肉が活性化し、マイオカインの分泌が期待できます。ウォーキングは骨密度維持にも効果的です。
定期的な訪問マッサージでの筋肉ケア
筋肉の緊張を和らげ、血流を促進する訪問マッサージは、筋力低下予防に大変有効です。筋肉がほぐれることで、運動の効果が高まり、マイオカインの分泌もさらに活性化します。
札幌在住 79歳 女性のケース
札幌にお住まいの79歳の女性Aさんは、最近筋力低下を予防するためにリライフ・ケア治療院の訪問マッサージを始めました。Dさんは「年齢と共に足腰が弱くなり、転倒が心配」とのことで、筋肉の強化とバランス維持を目標にしています。
施術では、マッサージで筋肉をほぐし、血流を促した後、つま先立ちや踵上げなどの運動療法も取り入れ、下肢の筋力向上を図っています。数週間が経過し、Aさんは「足がしっかりしてきた」と効果を実感。転倒への不安も減り、外出が楽しみになったと笑顔で話されています。
最後に
札幌市で訪問マッサージと運動療法を取り入れた筋力低下予防を行い、健康的な毎日をサポートします。筋力低下の予防対策として、ぜひ訪問マッサージを活用し、体の中から元気を引き出しましょう。
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